Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Se poi è già presente un'ipercolesterolemia, è importantissimo fare attenzione agli alimenti che si assumono e al contenuto di colesterolo e acidi grassi saturi presenti al loro interno.
Carni grasse, salumi e insaccati. Da evitare quindi tagli come le bistecche, macinato di vitella e carne di maiale; tra gli affettati il prosciutto cotto, quello crudo (soprattutto se consumato con il grasso), il salame, la mortadella e la pancetta.
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero. Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc. Sono da preferire formaggi ipocalorici (ricotta, yogurt, fiocchi di latte) per via del minor quantitativo di acidi grassi saturi in essi contenuti mentre sono assolutamente da evitare condimenti a base di latte, ricchi di grassi come panna, besciamella e burro.
Lo sapevi che...
Gli acidi grassi, molecole composte da lunghe catene di atomi di carbonio, si dividono in:
-
SATURI: non contengono doppi legami e sono strutture più stabili e più difficilmente metabolizzabili dall'organismo. Solitamente sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e grassi animali). Aumentano i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e hanno potere aterogeno.
-
INSATURI: sono presenti nella loro struttura chimica da uno a più doppi legami che determinano instabilità della struttura stessa, maggiore facilità nell'essere metabolizzati e fluidità a temperatura ambiente. Favoriscono l'aumento dei livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono).
Gli acidi grassi insaturi possono essere cis o trans a seconda della disposizione del carbonio presente nel doppio legame. In natura sono presenti prevalentemente acidi grassi cis mentre gli acidi grassi trans si ottengono attraverso processi artificiali di tipo industriale. Questi ultimi sono considerati pericolosi per la salute perché agiscono sul colesterolo LDL e HDL provocando un aumento del primo e una diminuzione del secondo.
Alimenti contenenti grassi idrogenati. Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi. Tra questi sono da evitare:
• Margarina, l'alimento più ricco di grassi idrogenati;
• Dolci e gelati, soprattutto se realizzati con preparati industriali, perché contenenti un'elevata quantità di acidi grassi trans;
• Prodotti da forno, come merendine, biscotti ecc., perché fortemente idrogenati per favorirne la conservazione nel tempo.
Oli ricchi di acidi grassi saturi come l'olio di cocco, l'olio di palma e di palmisto, l'olio di cotone ecc.
Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc. Seppur molto ricchi da un punto di vista nutrizionale, sono tra le carni a maggior contenuto di colesterolo e altri lipidi.
Uova e derivati. Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo. Da evitare anche il consumo di prodotti derivati come la maionese che contiene colesterolo e acidi grassi saturi.
Lo sapevi che...
Un uovo di medie dimensioni contiene circa 200mg di colesterolo, più del 60% della quantità giornaliera raccomandata
Frutti grassi. è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia. Tra questi la noce di cocco che, pur influenzando la frazione HDL, non deve essere consumata in grandi quantità in caso di colesterolo alto.
Cibi fritti e grassi. Cibi come quelli presenti nei fast food sono di per sé ricchi di acidi grassi saturi e vedono spesso l'utilizzo di oli vegetali idrogenati per la frittura.
